Рекомендации для участников Кросса нации-2019

21 сентября 2019 г. в Чувашской Республике проводится массовый забег, посвященный Всероссийскому дню бега «Кросс наций». К участию допускаются любители бега без ограничения возраста, имеющие медицинское заключение о допуске и зарегистрировавшиеся в мандатной комиссии. 

Решив стать участником забега, предварительно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы оценить состояние и возможности организма, получите медицинское заключение - допуск, которое вы представите в мандатную комиссию.

Большое значение имеет правильный подбор спортивной одежды и, особенно, обуви. Спортивная обувь должна быть прочной и гибкой. Носок обуви обязательно должен быть загнут, чтобы форма подметки соответствовала реальному положению стопы во время бега. Качественные кроссовки имеют небольшой вес (200-300 гр.), удобную колодку, шьются из нескольких видов натуральной кожи - более плотной в местах фиксации связок икроножных мышц (например, на пятке) и более мягкой в местах наибольшей подвижности ноги. Могут быть также использованы и синтетические материалы. Подметки, изготовленные из смеси натуральной и синтетической резины, обладают отличным сцеплением с сухими и мокрыми поверхностями. В передней и пяточной частях подошвы должны быть амортизаторы, обеспечивающие поглощение удара. Жесткий задник, вмонтированный в пяточную часть обуви, обеспечивает устойчивость ноги в обуви. Неудобная или сношенная обувь может привести к травмам, механическим раздражениям, травмам. Особое внимание уделите носкам, они должны быть хлопчатобумажными, плотными и плотно обхватывать ногу.

Тренировочный костюм лучше выбрать из натуральных тканей (хлопчатобумажной, полушерстяной, шерстяной) или таких искусственных тканей, как вискоза, ацетат. Под спортивный костюм надевайте нижнее белье, оно защищает тело от переохлаждения, загрязнений окружающей среды, впитывает пот. В ветреную или дождливую погоду используйте костюм из ветрозащитной или водоотталкивающей ткани. Помните о головном уборе.

Даже если Вы занимаетесь бегом регулярно, перед Кроссом необходимо несколько дней посвятить предварительным тренировкам, чтобы подготовить опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к физической нагрузке, особенно это важно, если ваши занятия спортом нерегулярны. Во время этих тренировок обратите внимание насколько сильно Вы потеете (в том числе можете взвеситься до и после тренировки вместе с одеждой), т.к. с потом теряются вода и соли, а изменения водно-солевого баланса в процессе длительной мышечной деятельности отражается на работе мышц, в том числе сердца.

Поэтому согласно современным представлениям при выполнении длительных упражнений необходимо адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов, что является одним из основных факторов, поддерживающих необходимый уровень физической работоспособности и выносливости. Для этих целей используют средне минерализированные воды, крепкий сладкий чай, которые принимают по 100-150 мл через 10-15 минут до, во время и после забега. При этом раствор должен быть прохладным (около 10 градусов), а количество жидкости не должно превышать 1 л в час.

Непосредственно перед забегом необходимо провести разминку. Она подготовит Ваши мышцы, суставы, сосуды, сердце к увеличению интенсивности нагрузки, увеличит температуру мышц и облегчит их растяжимость и сократимость, уменьшит вероятность спортивных травм. Не забывайте и об упражнениях на растяжку, которые способствуют укреплению мышц, увеличивают их сократительную способность, уменьшают мышечные боли после физической нагрузки. Продолжительность разминки около 20 минут.

Также постепенно следует уменьшать нагрузку после забега, выполнять «охлаждающие» упражнения (на расслабление, потягивание, легкий бег, ходьба) для того чтобы избежать резкого падения давления, т.к. сосуды скелетных мышц во время нагрузки расширяются для лучшего обеспечения мышц кислородом и питательными веществами.

Если во время забега Вам все-таки не удалось избежать травмы и Вас беспокоит боль - не нагружайте поврежденный участок, следуйте простым правилам: покой, холод, тугая повязка, приподнятое положение травмированной части тела и немедленно обратитесь к врачам спортивной медицины, которые дежурят на трассе соревнований или в травматологический пункт. Вам окажут необходимую медицинскую помощь.

По всем вопросам по подготовки своего организма или своих детей к занятиям физкультурой и спортом обращайтесь в Республиканский центр медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины по адресу: г. Чебоксары, проспект Ленина, д. 32а.