Какие продукты повышают гемоглобин в крови и какие лучше усваиваются?
Гемоглобин - это один из ключевых компонентов крови, который служит основой для эритроцитов. Многие люди не задумываются о том, что уровень гемоглобина напрямую влияет на их самочувствие, активность и даже внешний вид. Чтобы поддерживать уровень гемоглобина на нужном уровне, организм должен получать достаточное количество железа, необходимого для его производства. Но дефицит железа можно восполнить естественным путем, без применения лекарственных препаратов. Для этого необходимо придерживаться определенного списка продуктов, которые способны повысить уровень гемоглобина. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо знать, как правильно сочетать эти продукты.
Для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови, который необходим для переноса и доставки кислорода во все клетки организма, необходимо потреблять достаточное количество железа. Значительная часть всего железа в человеческом организме содержится именно в гемоглобине. Так, например, женщина весом 50 кг с нормальным гемоглобином содержит в своем теле примерно 1,1 грамма железа. Уровень гемоглобина, вместе с другими показателями, определяется при общем анализе крови. Нормальная концентрация гемоглобина составляет не менее 130 г/л у мужчин и не менее 120 г/л у женщин. Для поддержания физиологического уровня гемоглобина в крови рекомендуется употреблять суточную норму железа.
Содержание железа в организме зависит от возраста, пола и физического состояния человека. У новорожденных и младенцев запас железа достаточный для первых нескольких месяцев жизни и истощается постепенно. До 13 лет дети должны получать 7-10 мг железа в день. Но с началом полового созревания к 11 мг железа на день должны стремиться подростки мужского пола, а девочки должны получать до 15 мг, учитывая активный рост и развитие всех внутренних органов, а также потерю крови при менструации. После 19 лет у мужчин потребность в железе снижается до 8 мг в день, в то время как у женщин она повышается до 18 мг в день. Во время беременности уровень железа, необходимого для мамы и растущего плода, повышается до 27 мг в день.
Почему понижается уровень гемоглобина и как это опасно?
Количество гемоглобина в организме напрямую зависит от наличия железа. Если организм тратит железо быстрее, чем он его получает с пищей, уровень гемоглобина снижается, что может привести к развитию анемии.
Снижение уровня гемоглобина ведет к тому, что кровь переносит меньше кислорода, что в свою очередь может вызывать головокружение, одышку, боль в сердце, а также кислородное голодание тканей.
В период беременности уровень гемоглобина особенно важен, поскольку анемия, развивающаяся в этот период, увеличивает риск возникновения токсикоза, гестоза, преждевременных родов и выкидышей. В случае снижения уровня гемоглобина возникают иммунные нарушения, плацентарная недостаточность, а также нарушается развитие плода.
Дети в период роста имеют повышенную потребность в железе, и если их рацион не содержит достаточное количество железосодержащих продуктов, у них может наблюдаться снижение уровня гемоглобина, что в свою очередь вызывает утомляемость, нарушение развития и снижение успеваемости. Поэтому необходимо обратить внимание на подобные симптомы и сдать анализ.
Также вегетарианцы относятся к группе риска, так как железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается не так хорошо, как железо, содержащееся в животных продуктах. Более того, растительные продукты, содержащие большое количество железа, часто содержат вещества, которые могут препятствовать его всасыванию.
У пожилых людей снижение уровня гемоглобина проявляется необычными симптомами, вроде одышки, слабости и головокружения. Часто это приписывается возрасту или сердечным заболеваниям, но изменение питания, прием БАДов или лекарственных препаратов может существенно улучшить состояние.
Основными причинами снижения уровня гемоглобина являются повышенная потребность в железе (например, в период роста или беременности), кровотечения (включая периодические и скрытые), а также несбалансированное питание или диеты. Если первые два случая требуют обращения к врачу за назначением специальных препаратов, то в случае недостатка железа, связанного с питанием, достаточно скорректировать рацион.
Какие продукты рекомендуется употреблять для поднятия уровня гемоглобина?
Чтобы получить необходимые аминокислоты и железо для производства гемоглобина, кажется логичным употреблять продукты, являющиеся источником последнего элемента. Однако существует множество факторов, влияющих на всасываемость железа - это кислотность содержимого желудка, состояние кишечника, сочетание с другими продуктами и наличие специфических компонентов. Например, только 15-20% железа, содержащегося в мясе, способны усвоить организм, в то время как у овощей этот показатель не превышает 1-5%. Поэтому употребление яблок и гранатов для повышения уровня гемоглобина возможно, но потребуется достаточно много времени.
Самым эффективным продуктом, который «поднимает» уровень гемоглобина, является говядина. Следующими в списке находятся мясо курицы и индейки. Несколько хуже всасываемость у яиц и печени. Если говорить о растительных продуктах, то рекомендовано употреблять морковь, картофель, капусту, брокколи, помидоры, цветную капусту и тыкву. Они содержат большое количество лимонной, яблочной и аскорбиновой кислот, которые способствуют лучшему всасыванию железа. Тем не менее, в продуктах, таких как шпинат, пшеница (и продукты из нее, включая хлеб) или чечевица, содержится много фитинов, что препятствует всасыванию железа.
Рекомендуется ограничить употребление чая и кофе, так как они содержат большое количество танинов, которые мешают усвоению железа. В случае чрезмерного потребления крепкого чая вообще может прекратиться всасывание этого микроэлемента организмом.
Как улучшить усвоение железа из пищи
Чтобы повысить эффективность продуктов, способствующих увеличению уровня гемоглобина, важно сочетать их правильно между собой. Для этого нужно установить несколько правил.
Советы для улучшения усвоения железа:
- Употребляйте продукты, богатые аскорбиновой кислотой, к таковым относятся шиповник, болгарский перец и цветная капуста. Аскорбиновая кислота помогает организму лучше усваивать железо.
- Включайте в свой рацион продукты, содержащие медь, такие как печень, арахис, гречиха и крупы. Медь также является важным элементом для улучшения биодоступности железа.
- Старайтесь употреблять больше продуктов, содержащих фолиевую кислоту, например, говяжью печень, печень трески и грецкие орехи. Эти продукты не только богаты фолиевой кислотой, но и помогают организму усваивать железо.
- Лимонная и яблочная кислоты, которые находятся в цитрусовых, помидорах и перце, также могут улучшить усвоение железа.
- Серосодержащие аминокислоты, находящиеся в мясе, рыбе и морепродуктах, также могут улучшить усвоение железа.
- Сладости могут помочь организму лучше усваивать железо, однако следует не злоупотреблять их употреблением.
Эти советы помогут организму лучше усваивать железо и улучшить здоровье.
Существует несколько продуктов, которые снижают биодоступность железа. Среди них:
- Кальций, который содержится в молочных продуктах
- Фитаты - в хлебе и бобовых
- Белки молока и сои
- Танины, содержащиеся в чае, кофе, гранате и хурме
- Фосфаты, которые можно найти в консервированных продуктах, плавленом сыре и газированных напитках
Важно знать, какие продукты необходимо употреблять, чтобы повысить уровень гемоглобина. Это позволит составить правильное питание и избежать дефицита железа. Особенно важно следить за правильным питанием во время беременности и детского возраста. Не стоит откладывать заботу о здоровье до первых признаков снижения гемоглобина.
Фото: freepik.com