Сообщают диетологи: для поддержания здорового веса, нормального функционирования пищеварительной системы и метаболизма следует съедать пищу регулярно, но небольшими порциями. В то же время, перекус должен быть полезным. Кондитерские изделия, чипсы и другие сладости могут стать причиной набора лишнего веса. Какие варианты здоровых перекусов предлагают эксперты в области правильного питания?

Важность регулярного перекуса для нашего здоровья не может быть недооценена. Традиционная диета с двумя-тремя основными приемами пищи в день не соответствует биологической реальности. В течение сотен тысяч лет, наш организм приспосабливался к многократным и небольшим приемам пищи, таким как пучок ягод или корень, которые могут быть найдены в окружающей среде. Небольшой размер желудка (около 0,5 литра в пустом состоянии) указывает на естественную склонность нашего организма к небольшим приемам еды.

Однако, мы часто полагаемся на два-три больших приема пищи в день и заполняем желудок большим количеством еды, когда мы чувствуем сильный голод. Но это лишь увеличивает наш аппетит и делает нас более подверженными перееданию. А это, в свою очередь, не только пагубно влияет на наш вес, но и замедляет метаболизм желудочно-кишечного тракта.

Критически важно, чтобы мы ели примерно шесть различных разнообразных приемов пищи в день, включая три легких перекуса. Например, мы можем сделать легкий завтрак между обедом и ужином, второй завтрак в середине дня, полдник и перекус перед сном. Но важно помнить, что перекусы не должны заменять основные приемы пищи.

Кроме того, чтобы перекус был полезным, не следует употреблять закуски, которые содержат быстрые углеводы, такие как сладости, выпечка из белой муки, чипсы и другие снеки. Вместо этого стоит ориентироваться на употребление продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов, которые могут обеспечить долговременную энергию, способствовать развитию мышечной ткани и улучшить пищеварение.

Топ-10 продуктов для правильного перекуса

При перекусах на работе или дома можно быть здоровым и сытым, если предпочтете более здоровые опции. Мы собрали топ-10 продуктов для легкого перекуса. Все они не требуют приготовления или нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики представлены двумя типами: с злаковыми хлопьями, с добавлением ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада и фруктово-ореховые. Оба типа являются отличным выбором для легкого перекуса. Фруктово-ореховые батончики наиболее рекомендованы для людей, занятых физическим трудом. Однако следует избегать батончиков, которые содержат сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Мюсли – это хороший здоровый перекус. Они могут быть сырыми и запеченными. Оба типа могут быть съедены с молоком или кефиром. Сырые мюсли хорошо дополнят фруктовые салаты, а запеченные можно есть просто так. Многие натуральные мюсли содержат витамины и много клетчатки, что улучшает работу кишечника и хорошо насыщает. Однако не стоит путать мюсли с кукурузными хлопьями. Хлопья далеко не так полезны, так как часто содержат много растительных масел и сахара. Для сладкоежек рекомендуется запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее, но содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи считаются настоящим «суперфудом», так как содержат много полезных веществ для организма. Орехи содержат высокую дозу витаминов Е и В3, а также калий, фосфор и магний. Они улучшают работоспособность, память и способность к концентрации внимания. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают положительное влияние на половую функцию. Тем не менее, следует знать, что эти продукты очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты и ягоды - это еще один вариант здорового перекуса. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако некоторые фрукты, такие как: бананы, инжир, манго, хурма и вишня содержат много сахара, поэтому, если вы следите за своей фигурой, стоит ограничить их употребление. Хорошо подойдут фрукты с низким содержанием сахара, такие как: грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Яблоки - тоже спорный продукт. В них много витаминов, железа и клетчатки, но они также могут увеличить аппетит.

Овощи являются оптимальным здоровым перекусом, так как они не содержат ограничений по количеству употребления. Овощи, как сырые, так и приготовленные, содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. Брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста и сельдерей являются наиболее полезными овощами. Если обычный овощной салат не привлекает, то можно запечь овощи на гриле. Пепер, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква и помидоры подходят для этого лучше всего. Наконец, на цельнозерновом хлебе можно сделать вегетарианский сандвич со свежими овощами.

Цельнозерновые хлебцы являются отличным выбором для полезного перекуса. Они изготавливаются не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. В результате получается тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой, который содержит огромное количество клетчатки. Цельнозерновые хлебцы улучшают обменные процессы и состояние сосудов, понижают уровень холестерина, содержат витамины группы В, необходимые для работы нервной системы. Однако не нужно забывать, что это не диетический продукт, так как 100 граммов такого хлеба содержат 300-350 калорий. И если добавить орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность будет еще выше.

Стоит отметить, что цельнозерновой хлеб не следует путать с хлебом из муки грубого помола, который содержит и сахар, и дрожжи. Однако даже хлеб из муки грубого помола полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты, такие как натуральный йогурт, кефир и ряженка, являются приятным легким перекусом, имеющим высокое содержание кальция - строительного материала зубов и костей. Кефир также содержит лактобактерии, которые помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Магкейк, или "торт в кружке", является разновидностью диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, использующих его как завтрак, полдник или перекус. Магкейк запекается в кружке буквально за пять-семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет наслаждаться сладким вкусом, не набирая лишних калорий. Рецепт включает в себя обезжиренный творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, отруби размолотые в муку (овсяные, льняные, рисовые и т.д.), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Приготовление очень простое, и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подходят даже для начинающих кулинаров, можно купить в продаже.

Смузи - популярный здоровый напиток в последние пять-семь лет. Однако, они стали изготавливаться намного раньше, в 1970-х годах в США. Кафе здорового питания открывались на волне интереса к здоровому образу жизни. Для тех, кто не любит есть овощные и фруктовые салаты, смузи - это идеальный выбор для интеграции таких продуктов в рацион, как свекла и сельдерей. Хотя смузи могут быть идеальным выбором для перекуса, важно помнить, что постоянное питание жидкостями может быть вредным для здоровья зубов и десен.

Цикорий, очень похожий на кофе во вкусе и аромате, изготавливается из жареного молотого корня цикория. В отличие от кофе, цикорий не содержит кофеина и не повышает давление. Цикорий может стать хорошей альтернативой кофе для тех, кто испытывает проблемы с давлением или часто сталкивается с перепадами настроения и бессонницей от переизбытка кофеина. В цикории содержатся антиоксиданты, минералы и витамины, а также инулин - вещество, которое помогает поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес. Приятным дополнением к чашке цикория может стать маленький кусочек темного шоколада, который обязательно порадует любителей сладкого.

В результате, можно заключить, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для перекуса существуют. Иногда достаточно по-новому взглянуть на привычные продукты, и они станут одними из любимых блюд. Однако, стоит помнить, что не все продукты, признанные "полезными", могут таковыми являться, и важно внимательно ознакомиться со списком ингредиентов перед приобретением популярных здоровых снеков и других продуктов.

Фото: freepik.com